戰(zhàn)勝拖延癥的方法：正視和管理自己的情緒
比時間管理更重要的是，管好自己的情緒。
編者按：日常生活和工作中，我們或多或少都會出現(xiàn)拖延。有時候，我們也知道拖延并不是一件好事，并想通過一些措施來改變。有不少的人都認為，經(jīng)常會拖延，其實是不會高效時間管理造成的。于是，我們嘗試過通過各種效率工具來更好地利用好自己的時間。然而，這樣的做法卻治標不治本。在Gustavo Razzetti原創(chuàng)的題為How to Win the Emotional Battle of Procrastination這篇文章中，作者向我們分享了他的觀點。在他來看，出現(xiàn)拖延的原因，并不是不會時間管理，而是無法正視和管理自己的情緒。
每當新年到來的時候，幾乎每個人都會許下新年愿望。然而，事實上卻只有8%的人能夠成功實現(xiàn)愿望，而剩余的人則都徘徊于“想要做”和“開始做”之間，卻并沒有真正地行動起來。
拖延，是想要迅速獲得成功的一種幻覺。本來堅持下去可以取得成功，但卻為了眼前的享受，而選擇了放棄。如果你正在讀這篇文章的話，你很有可能就是“幻想派”，總是無法真正地邁出那一步。
大多數(shù)人都無法戰(zhàn)勝拖延癥的原因，在于他們認為這是生產(chǎn)力的問題。在他們的眼中，真正的“戰(zhàn)場”是他們的日程表，而不是他們的內(nèi)心。
然而，拖延癥和時間管理卻沒有任何關(guān)系。
美國德保羅大學心理學教授約瑟夫·費拉里（Joseph R. Ferrari）曾說：“告訴經(jīng)常性的拖延者直接做就行了，這件事就好比給臨床抑郁病患者說加油一樣。”
假如你把拖延癥當作一場情感戰(zhàn)，而不是關(guān)于生產(chǎn)力的戰(zhàn)役，會出現(xiàn)什么改變嗎？
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為什么我們無法邁出第一步
人人都可能有拖延癥。我們會主動地拖延日常的各種行為，即便這種拖延行為會出現(xiàn)不良后果。然而，并不是所有人都會遭受拖延癥帶來的影響。
根據(jù)某些研究發(fā)現(xiàn)，大約有80%的學生和25%的成年人都認為他們有經(jīng)常性的拖延癥，而且這個比率還在不斷升高。
拖延是自己給自己造成的一種創(chuàng)傷。我們?yōu)榱水斚碌目鞓罚瑢幵笭奚L期的目標。拖延，和懶惰無關(guān)，和人的個性也無關(guān)。最關(guān)鍵的，還是我們無法贏得內(nèi)心的這場情感戰(zhàn)。
遇到壓力的時候，為了輕松應對壓力，拖延就自然而然地出現(xiàn)了。然而，這樣的做法卻有害無益。
正如《戰(zhàn)勝拖延癥》（Solving the Procrastination Puzzle）一書的作者Tim Pychyl解釋說：
我們的大腦更傾向于選擇即時獎勵。拖延，就好像自己在內(nèi)心告訴自己，‘我寧愿選擇現(xiàn)在感覺舒服。’所以，我們就會選擇拖延，即便這樣做了以后會面臨各種各樣的后果。
根據(jù)德保羅大學的一項研究顯示，當我們的大腦面臨各種矛盾情緒時而不知所措時，我們往往會選擇拖延。在遇到下面這些情況的時候，我們總是屈服于自己的感受：
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害怕失敗：我們總是擔心結(jié)果不會盡善盡美。
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沖動：在開始做某事時被突然出現(xiàn)的誘人行為和內(nèi)容所分心。
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拒絕接受：我們不喜歡做某些事情，所以我們直接把這些事情從腦海中刪除。
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叛逆：如果我們被迫做某事時，我們總是會反抗。
有一些相關(guān)研究也表明，負面情緒也會導致拖延的出現(xiàn)。當我們感到悲傷或情緒低落時，我們會盡可能多地避免各種事情。任何消遣所帶來的愉悅之感都可以幫助我們調(diào)整情緒。
拖延，意味著我們無法管理自己的情緒，而不是時間。
拖延，是一個惡性循環(huán)
西班牙畫家、雕塑家巴勃羅·畢加索（Pablo Picasso）說：
有些事就算是到了生命最后一刻都沒做也沒有關(guān)系。但是除了它們，其它的事情都不要留到明天。
如果你總是無法真正地邁出第一步，你會在遇到新事物時遇到更多的困難。持續(xù)性地拖延，會造成一個惡性循環(huán)。
之前一項關(guān)于拖延帶來的壞處的實驗，研究了整個學期當中大學學生在學習成績、壓力和身體健康等方面的表現(xiàn)。根據(jù)這項實驗，在實驗初期，喜歡拖延的學生壓力并沒有多大。但臨近實驗結(jié)束時，這些學生不僅壓力變得更大，而且學習成績也更低了。所以，拖延并不只是無法按時完成各項事情， 更重要的是，這些事情的完成質(zhì)量也大打折扣了。
因此，盡管拖延能帶來一些短期的“好處”，它并不能被當作一種無害的適應性解決方案。
如果無法控制自己的情緒，勢必會對我們造成更多的傷害。開始做某事時倍感壓力其實并不算什么，你更應該關(guān)注的是，如果你最終選擇避免做這件事而可能會出現(xiàn)的負面影響。
情感戰(zhàn)也會影響我們對待事情的態(tài)度。我們并不只會在喜歡甚至熱愛的事情上出現(xiàn)拖延，這種惡性循環(huán)甚至會讓我們討厭做任何事。
因此，我們要重新將我們的情感與實際工作關(guān)聯(lián)起來。這就要求我們真正地從內(nèi)心開始轉(zhuǎn)變，從“必須做”轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;想去做”。
拖延，其實是一場情感戰(zhàn)
《萬惡的拖延癥》（ Still Procrastinating : The No Regrets Guide to Getting it Done）的作者約瑟夫·法拉利（Joseph R. Ferrari）在書中寫道：
經(jīng)常喜歡拖延的人，會把拖延當成一種生活方式。在他們眼里，他們寧愿被認作是不努力的人，而不是沒有能力的人。
我們每個人每一天都可能會經(jīng)歷各種各樣的情緒，無論是正面的還是負面的。罪惡、自責、沮喪、悲傷以及遺憾等情緒壓得我們踹不過氣。“情緒管理”則是用來描述我們管理情緒的能力，而就情緒管理的策略而言，有些策略是不可取的。
有的研究直接指出，拖延其實就是情緒管理失敗的例證。相比于直接面對我們的情緒，我們更傾向于因為某種感受而直接回避某項事情。這其實是一個弄巧成拙的做法，因為我們的情緒并不會因此而褪去；相反，我們可能還會因為逐漸累積的待辦事項清單而壓力倍增。
這種回避戰(zhàn)術(shù)，在短期內(nèi)的確可以調(diào)整自己的情緒。當我們面臨害怕、焦慮或挫折時，我們選擇逃避，但用不了多久，我們的情緒會更加惡化。所以，從內(nèi)心深處來說，拖延其實并不是一個偶發(fā)事件，而是我們自己心知肚明的選擇。
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那我們到底該如何戰(zhàn)勝自己的情緒呢？
首先，要對自己好一點?？偸秦焸渥约海⒉粫鸬饺魏巫饔?。
其次，要想贏得這場心理戰(zhàn)，我們必須要采用專注于情感的戰(zhàn)術(shù)。而自我欣賞便是堅實的基礎，它可以幫助我們成長并戰(zhàn)勝我們的缺點。
此外，記仇還會讓我們陷于堅實的基礎。根據(jù)Tim Pychyl發(fā)起的一項實驗表明，在出現(xiàn)拖延后選擇原諒自己的學生，在第二次遇到同類事情時選擇再次拖延的可能性要小得多。相反，那些無法寬恕自己的學生，則會陷入拖延的惡性循環(huán)。
所以，自我寬恕是戰(zhàn)勝拖延的“強效藥”。
不要逆風而行
要想贏得情感戰(zhàn)，自我意識是非常重要的。
首先，要敢于直視“敵人”，而不是對自己嚴厲，畢竟壓力會進一步助長拖延。問問自己：“我為什么要選擇回避這件事？我為什么討厭這項任務？”
戰(zhàn)勝自己的情感，就好比逆風而行。
要時刻意識到你自己的想法，即“元意識”，它可以幫助你養(yǎng)成一種反思習慣，從而更好地認識拖延癥。在遇到自己想要拖延的時候，要想辦法去理解這些意識，而不是選擇回避或者夸大自己的情緒。
系統(tǒng)性的情緒管理培訓，可以讓你容忍并調(diào)整自己的不良情緒，從而幫助你減少可能出現(xiàn)拖延的可能性。要對自己的情緒管理能力進行培訓，不能忽略以下 5個方面：
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意識到自己的情緒；
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識別并正確對待你的情緒；
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了解產(chǎn)生這些情緒的因素；
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承認負面情緒的客觀存在，并積極地使之轉(zhuǎn)變成正面情緒；
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認可并支持自己。
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隨時隨刻都不要忘了練習正念。你還可以通過寫日志、每日感恩、呼吸訓練以及冥想等方式來提升自己的自我意識。覺察自己在身體和意識方面的感受，關(guān)注當下，但不要對意識和思緒做任何判斷。而最關(guān)鍵的是，要停下來思考到底是什么情緒擋住你的路。
你到底感覺如何？你是因為害怕失敗還是迫于壓力才選擇拖延的呢？到底是什么阻擋了你前進的步伐？
提升自己的自我意識需要花時間。我們花了數(shù)年的時間給拖延找借口，并且讓拖延盡善盡美，現(xiàn)在我們必須要退回到原點。只不過，我們必須要耐心一點。
開始邁出第一步
著名勵志大師萊斯·布朗（Les Brown）說：
你不必生而偉大，但你必須要開始變得強大。
拖延，是情緒管理方面導致的問題。你一定要重新審視你對待情緒的態(tài)度和行為。有專家表明，學會如何管理自己的情緒，可以幫助你拖延者戰(zhàn)勝回避。
加拿大畢索大學心理學系教授Fuschia Sirois認為，最好的方法還是要找到在某項任務或活動中具有價值的東西：
你需要再進一步挖掘，找尋你在這項任務中的個人意義。
雖然自我意識非常關(guān)鍵，但過多的反省卻可能適得其反。所以，要敢于邁出第一步，很多拖延者都難于真正地邁出第一步。
戰(zhàn)勝拖延癥，最好的方法就是立即行動。
打開那本書。寫下那段話。撥出那個號碼。問那個問題?？傊_始練習起來吧。
邁出這一步。把任務切分成若干小任務。為每個任務設定截止完成日期。做到要事第一。從你最討厭的開始做起。當然，也可以從最喜歡的做起。做事，盡量要兼顧多樣性。就這樣，逐漸創(chuàng)造出更多的動力。
真正可以讓你邁出第一步的關(guān)鍵，是直面自己的情緒。趕緊發(fā)起這場情感戰(zhàn)吧！
（來源：36氪）