如何把個(gè)人作息從“夜貓子”調(diào)整為“早起鳥(niǎo)”？
你并非完全受制于舊習(xí)慣。
編者按：如果你是一個(gè)習(xí)慣晚睡的人，為了工作不得不早起，想必一開(kāi)始一定很痛苦。但是，早起并不意味著你需要縮短睡眠時(shí)間，你完全可以以一種更加合理的方式來(lái)重新規(guī)劃你的睡眠。另外，調(diào)整作息切不可急功近利，慢慢來(lái)才能形成一個(gè)新的穩(wěn)定作息。希望作者的這些建議對(duì)你有所幫助。文章譯自Medium，文章作者M(jìn)adison Malone Kircher，原文標(biāo)題How a Night Owl Can Become an Early Bird。
我有位以前的上司最喜歡早起，她喜歡晚上8點(diǎn)整睡覺(jué)，在送報(bào)紙的人和推咖啡車的人之前起床，甚至在太陽(yáng)升起前起床。每天早上我到辦公室的時(shí)候，她已經(jīng)精神了一整天了，而我整個(gè)人都在努力跟上她。
你也許能想象得到，這是多么可怕，尤其是因?yàn)槲铱偸窍矚g熬夜，什么事也不做。我的早晨塞滿了待處理事項(xiàng)，由一個(gè)欣然困惑為什么每個(gè)人都需要時(shí)間來(lái)喝咖啡以讓他們大腦保持清醒的人監(jiān)管著。在我開(kāi)始這份工作后不久，我就痛苦地意識(shí)到，如果我想在保持精力充沛的情況下跟上上司的步伐，就必須做出改變。
我想盡一切辦法讓自己成為一個(gè)早起的人。我吃了褪黑素片；我下午不喝咖啡了；我強(qiáng)迫自己每晚10點(diǎn)上床，關(guān)掉手機(jī)，閱讀半個(gè)小時(shí)；我買了一個(gè)每天早上隨著光線逐漸增加把我叫醒的鬧鐘，就像日出一樣。
幸運(yùn)的是，我的工作狀態(tài)取得了一些進(jìn)展。終于我做到了晚上在十點(diǎn)半就關(guān)燈，而不是在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)里在床上漫無(wú)目的地刷網(wǎng)站，這似乎不再是一件難事。但后來(lái)，在自己這些進(jìn)步的激勵(lì)下，我變得貪婪起來(lái)。我能做得更深一步嗎?我可以做到在黎明前的黑暗中就完全自然地從床上爬起來(lái)嗎? 這并不是差強(qiáng)人意的，而是一個(gè)更好的計(jì)劃。
事實(shí)證明，我對(duì)自己能夠順理成章實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有點(diǎn)過(guò)于渴望了。我們每個(gè)人都有自己的睡眠類型，一種身體喜歡遵循的自然的作息時(shí)間表，再多的生活方式調(diào)整也無(wú)法完全消除這種根深蒂固的偏好。“這些都是遺傳的，”美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)研究員、臨床心理學(xué)家邁克爾.布魯斯(Michael Breus)解釋說(shuō)，“它們由不得你選擇。”不過(guò)，他還說(shuō)，有可能通過(guò)協(xié)調(diào)一致、持續(xù)不斷的努力來(lái)解決大自然賦予你的問(wèn)題。一個(gè)自認(rèn)是夜貓子的人可能永遠(yuǎn)不會(huì)成為一個(gè)充分成熟早起的人，但有可能成為一個(gè)早起卻不討厭生活的人。這里有些方法：
調(diào)整什么時(shí)候睡覺(jué)，而不是你的睡眠時(shí)間
換句話說(shuō)：如果你每天晚上睡7個(gè)小時(shí)，不要指望只從后面減掉幾個(gè)小時(shí)就能變成一個(gè)早起的人。正如我們都有不同的生物睡眠節(jié)奏，有些人自然比其他人需要更多的睡眠，早上補(bǔ)充能量并不會(huì)抵消體內(nèi)能量不足的影響。
治療睡眠障礙的精神病學(xué)家戴維.布倫德?tīng)?David Brendel)表示:“如果你是那種需要八小時(shí)睡眠的人，那么你將很難在五、六個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間里長(zhǎng)期維持自己的狀態(tài)，并保持良好的工作表現(xiàn)和自我感覺(jué)。”他補(bǔ)充道，大多數(shù)人在7至8小時(shí)的睡眠后狀態(tài)最佳，但無(wú)論你的理想睡眠時(shí)間是多少，重要的是保持它。如果你想早點(diǎn)起床，那就把你的睡眠時(shí)間往前調(diào)，這樣你也能早點(diǎn)上床睡覺(jué)。
不要喝下午3點(diǎn)的拿鐵
不管你什么時(shí)候醒來(lái)，下午精神萎靡都是正常的，但是給自己來(lái)點(diǎn)提神的飲料會(huì)讓你晚上盯著天花板發(fā)呆。臨床心理學(xué)家、睡眠專家珍妮特.肯尼迪(Janet Kennedy)說(shuō)，根據(jù)你的新陳代謝情況，咖啡因可能需要6個(gè)小時(shí)才能離開(kāi)身體，所以如果你想早點(diǎn)睡，那就把咖啡(還有茶和汽水)控制只在早上喝。
“即使你感覺(jué)不到咖啡因的影響，它也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，”她補(bǔ)充道。為了避免一個(gè)晚上都輾轉(zhuǎn)反側(cè)，肯尼迪推薦了一些替代方案來(lái)對(duì)抗下午三點(diǎn)左右的昏沉：喝一杯冷水，出去散步，在辦公桌前伸展一下身體。
周末不要放縱自己
有時(shí)候，進(jìn)步意味著扼殺你所愛(ài)的東西。在這種情況下，這意味著放棄那些賴床的懶散周末早晨。 (不好意思。)
“夜貓子通常會(huì)一整周都睡眠不足，”肯尼迪說(shuō)，“他們無(wú)法在鬧鐘響之前早早入睡，然后又在周末睡過(guò)頭。這造成了持續(xù)的時(shí)差反應(yīng)，讓夜貓子們感到疲憊和效率低下。“如果你對(duì)早上的事情上心，那就堅(jiān)持個(gè)七天。你不必周六也像周一那樣同一時(shí)間很早起床，但試著保持和它相對(duì)來(lái)說(shuō)接近。雖然現(xiàn)在很累，但你的身體會(huì)感謝你的。”
注意你的恒溫器
如果你想在一個(gè)讓你感覺(jué)不自然的時(shí)間睡覺(jué)，你不妨盡你所能讓自己成功：干凈的床單、整潔的臥室、白噪音和涼爽的空氣都是科學(xué)家推薦的能幫助你更快入睡的方法。體溫下降暗示著你的身體開(kāi)始在晚上放松下來(lái)，所以把你的臥室保持在六十幾華氏度（約15到20攝氏度）以開(kāi)始你的睡覺(jué)正經(jīng)事。
在“斷電時(shí)間”中進(jìn)入睡眠狀態(tài)
布魯斯有一個(gè)被他稱之為“斷電時(shí)間”的系統(tǒng)來(lái)幫助你為睡覺(jué)做準(zhǔn)備：從你想要的就寢時(shí)間開(kāi)始倒數(shù)一個(gè)小時(shí)，然后把這個(gè)小時(shí)分成三個(gè)20分鐘的時(shí)間段。例如，如果你想在10點(diǎn)之前就做好準(zhǔn)備，那就在9點(diǎn)開(kāi)始第一部分。
他說(shuō)：“首先，你做你必須做的事情。在我家里，第一步是把孩子們的背包放在一起，找運(yùn)動(dòng)器材。”中間的部分是關(guān)于衛(wèi)生的——刷牙，洗臉，其他都是夜間浴室里的例行公事，最后的20分鐘用來(lái)放松。“做一些冥想或放松，”他說(shuō)，“可以是祈禱、閱讀、看電視、做親密的事等等任何可以放松自己的事情。”
即使布魯斯的方法不奏效，你也要找到自己的就寢時(shí)間。內(nèi)容并不重要，重要的是一個(gè)事實(shí):“日?；顒?dòng)幫助我們放松，訓(xùn)練身體和大腦以根據(jù)提示讓自己舒緩下來(lái)，”肯尼迪說(shuō)，“如果你總是在睡前閱讀，閱讀就會(huì)變成一種暗示你想睡覺(jué)的方式。不管你晚上睡得多早，這些暗示都會(huì)變得根深蒂固:“當(dāng)你拿起書的時(shí)候，就會(huì)開(kāi)始打哈欠，即使你并不覺(jué)得特別累。”
盡管這可能效果明顯，但理論上說(shuō)睡前不準(zhǔn)使用手機(jī)毫無(wú)意義。“至少在睡前一小時(shí)設(shè)置休息時(shí)間，” 肯尼迪說(shuō):，“夜貓子應(yīng)該考慮更早地關(guān)閉它，因?yàn)樗麄兒苋菀妆晃M(jìn)去。”
慢慢來(lái)，接受你的極限
這將是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，所以對(duì)自己要有耐心。調(diào)整你的睡眠模式“不是一個(gè)開(kāi)關(guān)，” 布魯斯說(shuō)，“而更像是慢慢地把腳從油門上移開(kāi)，然后慢慢地踩剎車。”
做出漸進(jìn)的改變而不是徹底的改變也會(huì)幫助你堅(jiān)持到底。布魯斯指出了一條關(guān)于時(shí)差的經(jīng)驗(yàn)法則：時(shí)差每小時(shí)調(diào)整大約需要一天的時(shí)間。他說(shuō)，同樣地，如果你不堅(jiān)持執(zhí)行新的睡眠規(guī)律，你的身體會(huì)自然地回到它原來(lái)的時(shí)間節(jié)奏，一次一個(gè)小時(shí)。
根據(jù)你為什么要追求早睡早起的狀態(tài)，從這兩個(gè)方面做出改變可能比較合理：除了根據(jù)你的醒時(shí)需求來(lái)調(diào)整你的睡眠時(shí)間表，你還可以調(diào)整你的清醒時(shí)間的時(shí)間表來(lái)適應(yīng)你的自然睡眠節(jié)奏。比如，也許你可以在早上在家工作，然后在通勤途中睡覺(jué)，這樣你就能精力充沛地開(kāi)始新的一天?；虮M可能把會(huì)議安排在下午也行。
時(shí)至今日，我離開(kāi)了我的上司，雖然我現(xiàn)在的工作不需要我這么有活力、這么早，但我發(fā)現(xiàn)我實(shí)際上喜歡在一個(gè)合理的時(shí)間上床睡覺(jué)，每天早上步行而不是跋涉至辦公桌前。我的身體和我的生活終于達(dá)成了一致，找到了一種讓我感覺(jué)可控的睡眠規(guī)律，我打算繼續(xù)保持下去。
譯者：Yoyo_J